Uno degli scopi fondamentali del Ministero della Forza è quello di divulgare la conoscenza base per trasformare dei semplici corpi umani in corazzate a prova di missili Katjusha.
Come abbiamo avuto modo di vedere nei dispacci precedenti ci sono dei principi molto chiari e fermi che vanno rispettati per poter ottenere gli obiettivi che ci siamo prefissati, uno di questi, appunto, è proprio fissare un obiettivo.
E' impensabile organizzare un allenamento senza capire prima quali parametri della prestazione incrementare. E' altrettanto assurdo poter pensare di sviluppare un allenamento in grado aumentare tutte le capacità allo stesso tempo ed in poco tempo, quest'ultima affermazione, naturalmente, suona assurda eppure molti preparatori (evidentemente senza il tesserino del Ministero) pensano che questo sia possibile.
Un qualsiasi coach di atleti dovrà, per prima cosa, individuare quale sia il modello di prestazione della disciplina in cui compete il suo atleta. Il Direttore Regionale delle Attività di Gara del Ministero Vladimir N. Platonov interviene dando una descrizione di cosa sia un modello: Un modello è una rappresentazione, uno schema (mentale o convenzionale) che mira a riprodurre gli elementi essenziali di un processo, le caratteristiche strutturali di un oggetto, le relazioni tra i diversi elementi del sistema (Platonov 2004).
I modelli di prestazione sportivi sono utilizzati per studiare e migliorare la prestazione in gara ed il processo di preparazione.
Questo significa indagare e chiarire :
- gli obiettivi della competizione,
- le caratteristiche regolamentari,
- la biomeccanica dei gesti tecnici specifici,
- le caratteristiche strutturali, fisiologiche, psicologiche, cognitive del gesto tecnico.
Tutto molto rassicurante, abbiamo obbiettivi chiari, regole chiare, gesti tecnici stereotipati (che lo sport sia ciclico o aciclico) e meccanismi cognitivi e fisiologici ben delineati.
E se esistesse una classe di "atleti" che non si riconosce in tale lista? Un incubo? no una sfida!
Ci sono persone che hanno bisogno di sviluppare al massimo possibile tutte le capacità motorie e averle a disposizione sempre, queste fanno parte del cosiddetto "Personale Operativo" ovvero soldati, forze dell'ordine, vigili del fuoco e tutti gli operatori che hanno il compito di intervenire quando il gioco si fa duro. Questi "operativi" devono, per forza di cose, avere un livello di Preparazione Globale molto alto, ovvero, al contrario di un atleta specializzato in una disciplina, essi devono poter essere abbastanza veloci e forti per fare fronte a una vastissima gamma di situazioni in ogni momento. La preparazione fisica di tali elementi non può essere basata sulla specializzazione assoluta e concentrata su di un picco prestativo della durata di poche settimane (es. preparazione in vista di una gara) ma devono poter contare su almeno il 70%-80% delle loro capacità fisiche di base ogni giorno perché il momento in cui viene richiesto la massima prestazione è sconosciuto.
Ci sono persone che hanno bisogno di sviluppare al massimo possibile tutte le capacità motorie e averle a disposizione sempre, queste fanno parte del cosiddetto "Personale Operativo" ovvero soldati, forze dell'ordine, vigili del fuoco e tutti gli operatori che hanno il compito di intervenire quando il gioco si fa duro. Questi "operativi" devono, per forza di cose, avere un livello di Preparazione Globale molto alto, ovvero, al contrario di un atleta specializzato in una disciplina, essi devono poter essere abbastanza veloci e forti per fare fronte a una vastissima gamma di situazioni in ogni momento. La preparazione fisica di tali elementi non può essere basata sulla specializzazione assoluta e concentrata su di un picco prestativo della durata di poche settimane (es. preparazione in vista di una gara) ma devono poter contare su almeno il 70%-80% delle loro capacità fisiche di base ogni giorno perché il momento in cui viene richiesto la massima prestazione è sconosciuto.
In questo 12mo dispaccio vedremo nel dettaglio quali sono i parametri per costruire un allenamento che vada bene sia per un atleta che per un operativo. Esistono dei principi di base del movimento umano che vanno sempre rispettati nell'organizzazione del programma di allenamento, uno dei più importanti è l'eterocronicità ovvero il differente tasso di sviluppo tra le capacità allenate, se ignorato questo parametro importante si rischia di sovrallenare (raro in palestra) o sottoallenare (molto più frequente) sistemi e capacità. Prima di occuparci di questo importante parametro andremo a vedere velocemente quali sono i principi base dell'allenamento.
Principio della Specializzazione.
Per specializzazione si intende l'utilizzo di mezzi e metodi vicini al gesto o alle situazioni di gara, esistono due aspetti di tale principio:
Ogni persona reagisce agli stimoli indotti dall'allenamento in maniera differente, in Russia si è sempre data molta attenzione al ruolo del Sistema Nervoso Centrale negli adattamenti post allenamento. Diversamente dal sistema endocrino, immunitario e muscolare il SNC mostra uno stato in cui è capace di cambiare profondamente di istante in istante, è per questo che vanno pianificate delle sedute dove il SNC venga stimolato in maniera positiva senza stressarlo oltremodo, pena una minore capacità di esprimere forza e mantenere l'attenzione sulla tecnica. Nello sviluppo dei programmi di forza è importante tener d'occhio la soglia di sopportazione della fatica del SNC nel soggetto allenato (per le tecniche di diagnosi della fatica fate riferimento al dispaccio N.10 La Fatica Muscolare).
Principio dell'allenamento strutturato.
Una volta che si sono fissati degli obiettivi è importante creare una struttura dove verranno sviluppate le capacità richieste, questa struttura è comunemente chiamata periodizzazione.
Quando si pensa alla programmazione vengono subito in mente la complessità dei grafici simili a quelli della guerra fredda relativi alle probabilità di un attacco nucleare.
In parte è vero, si posso sviluppare periodizzazioni molto approfondite e complesse ma anche impostarne altre molto meno articolate, prive di grafici ed altrettanto efficaci, quello che conta è che se da A dobbiamo arrivare a B lo dobbiamo fare con il metodo più breve, organizzato ed economicamente (in termini di fatica) meno dispendioso (anche qui fate riferimento al dispaccio n. 6 Programmare per Eccellere).
Specificità della contrazione muscolare
Gli incrementi della forza sono specifici a seconda del tipo di contrazione muscolare utilizzata durante l'allenamento, c'è da dire che nel 90% dei gesti sportivi e non prevale quella concentrica-eccentrica (CO-EC). Spesso però si sente parlare anche di allenamento statico in contrazione isometrica ( il muscolo si contrae ma non c'è movimento articolare, ovvero fare forza contro una superficie inamovibile ad un determinato angolo dell'articolazione coinvolta).
I guadagni di forza sviluppati con il metodo CO-EC producono bassi incrementi nella forza isometrica, che peraltro, è angolo specifica (Dons. 1979. Thorstesson. 1976), questo risulta vero anche invertendo le parti (Lindh. 1979).
Il Sottosegretario alla Ricerca Bondarchuk ha rilevato che l'allenamento isometrico e CO-EC causano alterazioni diverse della struttura muscolare, il primo induce:
Principio della Specializzazione.
Per specializzazione si intende l'utilizzo di mezzi e metodi vicini al gesto o alle situazioni di gara, esistono due aspetti di tale principio:
- Praticare l'attività in condizioni simili a quelle di gara\di azione. Come diceva il buon Bosco "non c'è allenamento migliore della gara", in questo modo si "allena" anche la componente psicologica della gestione dello stress.
- Esecuzione di esercizi speciali per il perfezionamento di abilità motorie in ambiente controllato (es. palestra, campo di addestramento).
Molto coach russi non tendono a specializzare i soggetti nelle prime fasi dell'età evolutiva, una specializzazione troppo anticipata rischia di compromettere le prestazioni da adulto. L'unica eccezione va fatta per la Ginnastica dove allenamenti di specializzazione vengono proposti all'età di 4-6 anni.
Principio dell'individualizzazione
Ogni persona reagisce agli stimoli indotti dall'allenamento in maniera differente, in Russia si è sempre data molta attenzione al ruolo del Sistema Nervoso Centrale negli adattamenti post allenamento. Diversamente dal sistema endocrino, immunitario e muscolare il SNC mostra uno stato in cui è capace di cambiare profondamente di istante in istante, è per questo che vanno pianificate delle sedute dove il SNC venga stimolato in maniera positiva senza stressarlo oltremodo, pena una minore capacità di esprimere forza e mantenere l'attenzione sulla tecnica. Nello sviluppo dei programmi di forza è importante tener d'occhio la soglia di sopportazione della fatica del SNC nel soggetto allenato (per le tecniche di diagnosi della fatica fate riferimento al dispaccio N.10 La Fatica Muscolare).
Principio dell'allenamento strutturato.
Una volta che si sono fissati degli obiettivi è importante creare una struttura dove verranno sviluppate le capacità richieste, questa struttura è comunemente chiamata periodizzazione.
Quando si pensa alla programmazione vengono subito in mente la complessità dei grafici simili a quelli della guerra fredda relativi alle probabilità di un attacco nucleare.
In parte è vero, si posso sviluppare periodizzazioni molto approfondite e complesse ma anche impostarne altre molto meno articolate, prive di grafici ed altrettanto efficaci, quello che conta è che se da A dobbiamo arrivare a B lo dobbiamo fare con il metodo più breve, organizzato ed economicamente (in termini di fatica) meno dispendioso (anche qui fate riferimento al dispaccio n. 6 Programmare per Eccellere).
Principio della diminuzione della risposta.
Ogni volta che portiamo avanti un protocollo di allenamento ben strutturato riusciamo a perturbare l'omeostasi del nostro organismo, in seguito il nostro corpo risponde a tale perturbazione adattandosi allo stimolo imposto, se lo stesso stimolo viene somministrato a lungo non sarà più in grado di indurre una risposta sufficiente.
Molti coach tendono a cambiare spesso esercizi per evitare questo stallo nei progressi rischiando di discostarsi troppo dallo schema motorio del gesto di gara.
E' possibile continuare ad indurre stimoli variando parametri come intensità, volume, velocità di esecuzione, scarico (tapering) e densità lasciando invariato l'esercizio (è difficile poter sostituire squat e stacchi per chi cerca di costruire un buon livello base di potenza).
Modellare il modello di prestazione.
Una volta individuati gli schemi motori più importanti per una determinata azione non basta trovare il giusto esercizio da fare in sala pesi perché non è solo l'esercizio che altera il sistema neuromuscolare ma, sopratutto, il modo in cui l'esercizio viene eseguito.
In anni di sviluppo della preparazione atletica si arrivati alla conclusione che l'allenamento con i sovraccarichi deve simulare lo schema motorio, la velocità, la curva forza-velocità e il tipo di contrazione muscolare. A questo tipo di allenamento va sempre unita la pratica delle abilità tipiche dello sport di riferimento per permettere di applicare i progressi ottenuti in palestra al gesto atletico di base.
Il modello di prestazione è definito da 9 aspetti:
Ogni volta che portiamo avanti un protocollo di allenamento ben strutturato riusciamo a perturbare l'omeostasi del nostro organismo, in seguito il nostro corpo risponde a tale perturbazione adattandosi allo stimolo imposto, se lo stesso stimolo viene somministrato a lungo non sarà più in grado di indurre una risposta sufficiente.
Molti coach tendono a cambiare spesso esercizi per evitare questo stallo nei progressi rischiando di discostarsi troppo dallo schema motorio del gesto di gara.
E' possibile continuare ad indurre stimoli variando parametri come intensità, volume, velocità di esecuzione, scarico (tapering) e densità lasciando invariato l'esercizio (è difficile poter sostituire squat e stacchi per chi cerca di costruire un buon livello base di potenza).
Modellare il modello di prestazione.
Una volta individuati gli schemi motori più importanti per una determinata azione non basta trovare il giusto esercizio da fare in sala pesi perché non è solo l'esercizio che altera il sistema neuromuscolare ma, sopratutto, il modo in cui l'esercizio viene eseguito.
In anni di sviluppo della preparazione atletica si arrivati alla conclusione che l'allenamento con i sovraccarichi deve simulare lo schema motorio, la velocità, la curva forza-velocità e il tipo di contrazione muscolare. A questo tipo di allenamento va sempre unita la pratica delle abilità tipiche dello sport di riferimento per permettere di applicare i progressi ottenuti in palestra al gesto atletico di base.
Il modello di prestazione è definito da 9 aspetti:
- Schema motorio
- Velocità di esecuzione
- Forza di contrazione
- Tipo di contrazione
- Metabolismo
- Flessibilità
- Tipo di fibre reclutate
- Fatica
- Adattamenti biochimici
il Segretario speciale Yuri Verkhoshansky ci mette in guardia dal non confondere la specificità con la simulazione. La specificità dell'allenamento consiste nell'incrementare in maniera altamente specifica l'espressione di tutti i fattori sopra citati in uno sport. Mentre simulare un gesto sportivo significa utilizzare carichi decisamente più alti rispetto a quelli usati solitamente in gara (fa riferimento alle discipline di atletica leggera come getto del peso o lancio del giavellotto) confonde il programma neuromuscolare dell'azione perché vengono modificati: il centro di gravità, il centro di rotazione, il momento di inerzia e altri fattori alterando le abilità richieste in quello sport.
Specificità della contrazione muscolare
Gli incrementi della forza sono specifici a seconda del tipo di contrazione muscolare utilizzata durante l'allenamento, c'è da dire che nel 90% dei gesti sportivi e non prevale quella concentrica-eccentrica (CO-EC). Spesso però si sente parlare anche di allenamento statico in contrazione isometrica ( il muscolo si contrae ma non c'è movimento articolare, ovvero fare forza contro una superficie inamovibile ad un determinato angolo dell'articolazione coinvolta).
I guadagni di forza sviluppati con il metodo CO-EC producono bassi incrementi nella forza isometrica, che peraltro, è angolo specifica (Dons. 1979. Thorstesson. 1976), questo risulta vero anche invertendo le parti (Lindh. 1979).
Il Sottosegretario alla Ricerca Bondarchuk ha rilevato che l'allenamento isometrico e CO-EC causano alterazioni diverse della struttura muscolare, il primo induce:
- un aumento della componente sarcoplasmatica della cellulla.
- I nuclei cellulari diventano più rotondi
- Il terminale assonico del motoneurone si espande trasversalmente rispetto alla fibra.
- Lo strato di endomisio e perimisio diventa più spesso.
- Le striature trasversali della miofibrilla diventano più marcato
- i nuclei diventano ovali e fusiformi.
- il terminale assonico si estende longitudinalmente rispetto alla cellula muscolare
- l'endomisio ed il perimisio si assottigliano.
Specificità dello schema motorio.
Utilizzare schemi motori differenti porta a risultati differenti, anche se i muscoli utilizzati sono gli stessi, ad esempio: allenarsi con gli squat non incrementa il massimale nella leg press (Thorstesson. 1976).
L'incremento della prestazione, quindi, è legato ad un incremento delle abilità neuromotorie specifiche, da qui ci torna in mente la frase incisa nell'acciaio all'entrata del Ministero: La forza è un'abilità.
Le abilità neuromotorie risiedono nel SNC, viene da se che schemi motori differenti, pur mobilizzando gran parte degli stessi muscoli, producono una risposta neuromotoria profondamente diversa, questo è dato da un' diverso impiego dei circuiti sottocorticali di feedback i quali recluteranno e escluderanno i muscoli coinvolti nel movimento a seconda dell'intensità e della velocità richiesta.
Per questo anche una piccola variazione tra una ripetizione e l'altra modifica lo schema motorio vanificando il processo di apprendimento.
Come spiegato nel dispaccio Power to the People i meccanismi di apprendimento sono uguali per tutto, da una poesia ad un movimento, alterare anche solo una variabile rende quel processo irriconoscibile.
Specificità della regione e del range di movimento
Come abbiamo detto in precedenza l'allenamento isometrico produce guadagni di forza solo nell'angolo in cui è avvenuta la contrazione, per questo è utilizzato spesso per aumentare la forza nei punti più deboli delle alzate (sticking point).
Lavorare con ROM volutamente ristretti per un tempo prolungato e senza organizzazione all'interno della programma, induce uno sviluppo di forza limitato all'area allenata alterando lo schema motorio.
Specificità della velocità di movimento.
Le abilità neuromotorie risiedono nel SNC, viene da se che schemi motori differenti, pur mobilizzando gran parte degli stessi muscoli, producono una risposta neuromotoria profondamente diversa, questo è dato da un' diverso impiego dei circuiti sottocorticali di feedback i quali recluteranno e escluderanno i muscoli coinvolti nel movimento a seconda dell'intensità e della velocità richiesta.
Per questo anche una piccola variazione tra una ripetizione e l'altra modifica lo schema motorio vanificando il processo di apprendimento.
Come spiegato nel dispaccio Power to the People i meccanismi di apprendimento sono uguali per tutto, da una poesia ad un movimento, alterare anche solo una variabile rende quel processo irriconoscibile.
Specificità della regione e del range di movimento
Come abbiamo detto in precedenza l'allenamento isometrico produce guadagni di forza solo nell'angolo in cui è avvenuta la contrazione, per questo è utilizzato spesso per aumentare la forza nei punti più deboli delle alzate (sticking point).
Lavorare con ROM volutamente ristretti per un tempo prolungato e senza organizzazione all'interno della programma, induce uno sviluppo di forza limitato all'area allenata alterando lo schema motorio.
Specificità della velocità di movimento.
Anche questo argomento è stato ampiamente discusso nel dispaccio Power To The People, qui andiamo ad aggiungere che una fase eccentrica molto veloce (come l'ammortizzazione nella pliometria) ha un forte effetto stimolante nei confronti dello sviluppo muscolare, di contro non bisogna abusare di tale metodica per non affaticare il SNC e aumentare il rischio di infortuni.
Se un sport richiede un gesto esplosivo una grossa percentuale dei carichi sollevati in allenamento devono essere spostati con "l'intenzione" di proiettare l'attrezzo lontano alla massima velocità, è importante interrompere la serie quando le ripetizioni perdono, anche di poco, l'esplosività
Specificità dell'adattamento dei processi biochimici.
Gli adattamenti biochimici indotti dall'allenamento dipendono dalle caratteristiche del carico come intensità, durata e recupero (Platonov, 1988).
Un allenamento di endurance provoca alterazioni significative:
La mobilità articolare è specifica per ogni articolazione, per il tipo di movimento e per la quantità di carico utilizzato su quella articolazione. In un programma di sviluppo della perfomance è importante tenere conto della flessibilità specifica mantenendola sempre al livello richiesto dalla prestazione. C'è da dire che spesso una mancanza di flessibilità è sintomo di mancanza di forza da parte dei muscoli che assistono l'articolazione nei gradi più impegnativi.
Specificità della fatica
Ogni tipo di lavoro produce un tipo di affaticamento diverso, dalle fibre muscolari ai grandi sistemi di gestione dell'omeostasi corporea. Un tipo di allenamento incentrato sulla forza\potenza avrà come conseguenza un affaticamento diverso da quello prodotto da una sessione di endurance. Altri tipi di affaticamento sono:
La gestione della fatica è il primo fattore da tenere in considerazione per la progettazione di un piano d'allenamento, se alleniamo troppo o troppo poco un sistema\gruppo muscolare\schema motorio rischieremo di non raggiungere l'obiettivo prefissato.
Per approfondire il tema della fatica neuromuscolare consultare il dispaccio La Fatica Neuromuscolare.
Attenersi al Modello
Per realizzare un programma di allenamento efficace è importante capire i meccanismi che influenzano lo sviluppo della forza (qui intesa come "capacità delle capacità" dalla resistente alla massimale). Una volta compresi questi fattori devono poter essere alterati attraverso l'allenamento nella maniera più sicura ed efficiente possibile.
Efficiente o economica, nel mondo del No Pain No Gain, stona. Il corpo umano non è una macchina perfetta e la sua capacità di adattamento ha dei limiti, un allenamento sempre portato allo strenuo per paura di "non fare abbastanza" si traduce in una dispersione di energie e tempo che allontanano la persona dall'obiettivo prefissato consumandone le capacità e disturbandone le abilità.
Partire dalla base
Il primo passo necessario per iniziare un qualsiasi programma allenante o addestrante di media intensità è quello di costruire la capacità di lavoro ovvero la capacità di sostenere un qualsiasi sforzo per un tempo ragionevole grazie alla cooperazione tra il sistema motorio e quello cardiovascolare. In breve le caratteristiche fondamentali di tale capacità sono:
Se un sport richiede un gesto esplosivo una grossa percentuale dei carichi sollevati in allenamento devono essere spostati con "l'intenzione" di proiettare l'attrezzo lontano alla massima velocità, è importante interrompere la serie quando le ripetizioni perdono, anche di poco, l'esplosività
Specificità dell'adattamento dei processi biochimici.
Gli adattamenti biochimici indotti dall'allenamento dipendono dalle caratteristiche del carico come intensità, durata e recupero (Platonov, 1988).
Un allenamento di endurance provoca alterazioni significative:
- nei livelli di glucosio del muscolo scheletrico.
- nel numero e nell'efficienza dei mitocondri nel sintetizzare ATP per via aerobia.
- l'aumento di numero e di efficienza degli enzimi presenti nel muscolo.
- un ipertrofia del muscolo cardiaco ed un incremento dell'attività dell'enzima ATP-asi actomiosina.
Un allenamento con carichi elevati prossimi al massimale provoca:
- una maggiore attività di enzimi glicolitici.
- un livello più alto di creatin fosfato.
- una maggiore attività della CK
La prevalenza di alcuni adattamenti sugli altri dipende in larga misura dal tipo di fibre attivate e dal regime di allenamento.
Flessibilità specifica
La mobilità articolare è specifica per ogni articolazione, per il tipo di movimento e per la quantità di carico utilizzato su quella articolazione. In un programma di sviluppo della perfomance è importante tenere conto della flessibilità specifica mantenendola sempre al livello richiesto dalla prestazione. C'è da dire che spesso una mancanza di flessibilità è sintomo di mancanza di forza da parte dei muscoli che assistono l'articolazione nei gradi più impegnativi.
Specificità della fatica
Ogni tipo di lavoro produce un tipo di affaticamento diverso, dalle fibre muscolari ai grandi sistemi di gestione dell'omeostasi corporea. Un tipo di allenamento incentrato sulla forza\potenza avrà come conseguenza un affaticamento diverso da quello prodotto da una sessione di endurance. Altri tipi di affaticamento sono:
- affaticamento del supporto legamentoso
- affaticamento del SNC
- Lo stress prodotto da uno schema motorio su muscoli e articolazioni differisce profondamente da un differente schema motorio che utilizza gli stessi distretti corporei.
La gestione della fatica è il primo fattore da tenere in considerazione per la progettazione di un piano d'allenamento, se alleniamo troppo o troppo poco un sistema\gruppo muscolare\schema motorio rischieremo di non raggiungere l'obiettivo prefissato.
Per approfondire il tema della fatica neuromuscolare consultare il dispaccio La Fatica Neuromuscolare.
Attenersi al Modello
Per realizzare un programma di allenamento efficace è importante capire i meccanismi che influenzano lo sviluppo della forza (qui intesa come "capacità delle capacità" dalla resistente alla massimale). Una volta compresi questi fattori devono poter essere alterati attraverso l'allenamento nella maniera più sicura ed efficiente possibile.
Efficiente o economica, nel mondo del No Pain No Gain, stona. Il corpo umano non è una macchina perfetta e la sua capacità di adattamento ha dei limiti, un allenamento sempre portato allo strenuo per paura di "non fare abbastanza" si traduce in una dispersione di energie e tempo che allontanano la persona dall'obiettivo prefissato consumandone le capacità e disturbandone le abilità.
Partire dalla base
Il primo passo necessario per iniziare un qualsiasi programma allenante o addestrante di media intensità è quello di costruire la capacità di lavoro ovvero la capacità di sostenere un qualsiasi sforzo per un tempo ragionevole grazie alla cooperazione tra il sistema motorio e quello cardiovascolare. In breve le caratteristiche fondamentali di tale capacità sono:
- Coordinazione motoria.
- Un medio-alto VO2 Max.
- Possibilità di esprimere buoni gradienti di forza per periodi prolungati con le maggiori catene cinetiche.
- Avere una buona tolleranza alla fatica (affaticamento da lattato e da scorie della contrazione muscolare).
Senza questi requisiti è impensabile sostenere una qualsiasi routine d'allenamento mirata ad una capacità specifica.
Il mezzo più indicato per ottenere tutti i guadagni sopra indicati è l'allenamento aerobico a media intensità combinato a giorni alterni con del lavoro tecnico in sala pesi (bassi carichi e alte ripetizioni, anche oltre le 10 se necessario).
Un lavoro aerobico di media intensità, oltre a migliorare la vascolarizzazione periferica facilita anche il recupero dopo sforzi molto intensi.
Come pianificare
Come dicevamo all'inizio del dispaccio, esistono sostanziali differenze tra chi deve essere al picco della forma in un preciso momento dell'anno e chi invece deve poter portare a termine dei compiti in situazioni a volte difficili ogni singolo giorno.
Uno degli errori maggiormente commessi è quello di non programmare l'allenamento per il personale operativo con la scusa dell'imprevedibilità delle sfide.
La programmazione è necessaria perché implica un percorso delineato verso uno o più obiettivi, al contrario del semplice "oggi mi alleno come mi sento".
Programmare per gli operativi
Come rendere un gruppo di persone con capacità e abilità nella media capaci di portare a termine dei compiti con efficienza?
- allenare per prima la capacità di lavoro con sessioni di allenamento aerobico di media-bassa intensità (usare la FC come metro di paragone) alternate a sessioni tecniche in sala pesi per imparare le alzate multiarticolari.
- Non portare mai allo strenuo gli allenamenti, lasciare la persona con una buona riserva di energia.
- Una volta apprese le tecniche di sollevamento pesi aumentare il volume di lavoro in sala lavorando sempre in buffer.
- Con l'aumentare l'efficienza cardiovascolare e la tecnica di corsa trasformare le sedute di corsa blanda in ripetute sui 30, 50 o 100mt.
- Utilizzare sempre una settimana di scarico (allenamento tecnico di ripasso) ogni 5 settimane di lavoro.
- In una settimana devono essere presenti (in giorni differenti) sia lavori per l'endurance che per la forza.
- Fare delle batterie di test ogni 5 settimane per vedere la progressione del miglioramento.
- Ogni 5 settimane aspettatevi dei miglioramenti lenti, costanti e che interessano più capacità contemporaneamente, ben diversi da quelli più marcati degli atleti di medio basso profilo che allenano una capacità per blocco.
- La tecnica deve essere perfetta, che si tratti di pesi o di corsa, infortunare una persona che deve portare a termine compiti speciali con il proprio corpo è uno sbaglio che non si può commettere.
E' importantissimo monitorare lo stato di fatica, se non possiamo stressare a fondo queste persone come induciamo i miglioramenti?
Con l'accumulo di fatica, che dovrà verificarsi sempre alla fine del programma vicino a dei giorni di licenza dove esiste la certezza matematica del meritato riposo.
Bibliografia
- Block Periodization 2: Fundamental concepts and training design. V. Issurin.
Ultimate athlete concepts 2008. - Fondamenti dell'Allenamento e dell'attività di gara. V. N. Platonov. Calzetti e Mariucci. 2004
- Easy Strenght. D. John, P. Tsatsouline. Dragon Door 2011.
- Supertraining. Y Verkhoshansky, M. Stiff. Verkhoshansky SSTM 2009
- Interference of Strength Developmentby Simultaneously Training for Strength and Endurance.
Robert C. Hickson.Eur J Appl Physiol 45, 255-263 (1980) - Exogenously applied muscle metabolites synergistically evoke sensations of muscle fatigue and pain in human subjects.
Pollak KA1, Swenson JD, Vanhaitsma TA, Hughen RW, Jo D, Light KC, Schweinhardt P, Amann M, Light AR.
Exp Physiol. 2014 Feb;99(2):368-80. doi: 10.1113/expphysiol.2013.075812. Epub 2013 Oct 18.
