lunedì 31 luglio 2017

Serve la forza nel Bodybuilding?




Andare in palestra per molti è sinonimo di diventare grossi, di uscire dallo status di secchi e mettere su abbastanza carne da essere pronti per il macello; questo atteggiamento spesso si traduce in allenamenti con bassi carichi, poco tempo di recupero ed alte ripetizioni limitando lo sviluppo della forza ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981 ).



Lasciate che vi convinca del beneficio di programmare il vostro allenamento ipertrofizzante dando un ampio spazio all'allenamento della forza soprattutto durante i primi mesi di palestra.
Perché la forza?

Non voglio recuperare 10 minuti tra una serie e l'altra di 3 ripetizioni, non voglio sembrare grasso, pelato e con la barba e voglio uscire dalla sala pesi a quattro zampe perché ho portato tutto a cedimento, compreso il sorseggiare il pool di aminoacidi e spirulina durante l'allenamento...


Diventare forti non significa attenersi al tipico allenamento della forza #BroScienceApproved, significa piuttosto insegnare al muscolo a generare più tensione, più tensione = più unità motorie attivate, più unità motorie attivate = più fibre muscolari coinvolte e, finalmente, più fibre allenate = più stress meccanico applicato al muscolo e di conseguenza muscoli più grossi (sempre rispettando un introito calorico ed una ripartizione dei macronutrienti corretta).



Chi avrà braccia più grosse a parità di stazza? Uno che fa curl con i manubri in 3x10 con 20kg oppure uno che ne flette 32? Il Sauropode con i 32kg dovrà per forza attivare più fibre per generare la tensione necessaria alla flessione del braccio con quel carico e da qui... più tensione più unità motorie, più unità motorie attivate e via discorrendo...



Allenarsi per la forza non significa che gli allenamenti tipici della scheda “ipertrofia” siano inutili, all'interno della programmazione tutti i tipi di allenamento hanno uno spazio ed un ruolo a seconda dell'obiettivo preposto.



Ma come si diventa forti?

Perché è meglio essere forti?



Forti si diventa quando essere forti è l'unica scelta che abbiamo e...

le persone forti sono più difficili da ammazzare e più utili in generale.



Scherzi e meme motivazionali a parte, saper sviluppare alti gradienti di forza permette di attivare più unità motorie e quindi imporre uno stress maggiore all'organismo consentendo di sollevare carichi pesanti (relazionati al nostro peso corporeo) anche per molte serie e ripetizioni.

Sintetizzandolo in termini tecnici possiamo dire che aumentando la forza dinamica massimale anche la forza resistente subirà dei miglioramenti perché, di fatto, la forza è semplicemente la capacità del muscolo di contrarsi. Da qui ne conviene che  tutto è legato alla forza, dalle semplici attività quotidiane alle prestazioni più eclatanti, diventare più forti significa trasformare un 4 cilindri 1200cc da 70 cavalli in un V8 6000cc da 300 cavalli; sorpassi rapidi, salite, e tratti ad alta velocità saranno affrontati con meno sforzo perché la potenza totale a disposizione è maggiore.



La forza è un’abilità e questo oramai lo sappiamo tutti,  non è più un’informazione riservata a qualche sopravvissuto alla Perestrojka e grazie a questa affermazione abbiamo capito che per sollevare un carico decente bisogna conoscere il movimento che ci fa spostare quel carico.

Essere forti implica la raffinazione dello schema motorio, ovvero le informazioni relative alle catene cinetiche da attivare e il grado di tensione da sviluppare per quel dato movimento. Il cervello durante il movimento deve processare moltissime informazioni a partire dalla corteccia premotoria, dove risiede l'idea del movimento, e lo deve poi mettere in atto elaborando tutte le informazioni di feedback che riceve sullo stato della tensione e dell’allungamento dei muscoli.



Viene da sé che nelle prime fasi di apprendimento di uno schema motorio esso sarà grezzo e pieno di “errori”, avete notato che durante lo squat o la distensione su panca eseguita dai principianti si tendono ad attivare più muscoli di quelli necessari con una tensione a volte eccessiva dando vita ad esecuzioni scattose e sbilanciate; progredendo con l'apprendimento del movimento l'estetica dell'esecuzione migliora e lo sforzo, a parità di peso caricato, diminuisce perché lo schema motorio viene raffinato garantendo una coordinazione ed un’efficienza neuromuscolare maggiore.



La prima fase dell'allenamento della forza sarà proprio concentrarsi sull'apprendere il movimento con carichi che risultino gestibili e che permettono di memorizzare la tecnica corretta. Una volta che il movimento viene metabolizzato allora è possibile iniziare a giocare con i pesi; questo non vuol dire che dobbiamo allenarci un'ora con manici di scopa, manubri e kettlebell di Barbie, piuttosto si deve programmare l'allenamento in modo che il primo esercizio sia il più coordinativamente impegnativo per cui si possa porre particolare attenzione sulla tecnica; a seguire si possono inserire esercizi meno complessi anche utilizzando i classici macchinari guidati per poter stressare più a fondo il muscolo che magari non è stato debitamente attivato durante i primi esercizi eseguiti con carichi da “apprendimento tecnico”.



Ora, per apprendimento tecnico non si intende 3x10 o 4x8 o qualche altro schema da tabellina ma uno schema “cibernetico” ovvero con serie fisse, da 6 a 8, ma con il numero di ripetizioni determinato dal feedback dato dalla bontà dell'esecuzione tecnica. Mi sembra scontato che arrivare a cedimento durante questa fase in esercizi complessi non è consigliabile, se proprio siete amanti della sensazione di bruciore muscolare potete sbizzarrirvi con esercizi meno complessi e, magari, guidati.

Per quello che riguarda i recuperi, è importante che l'esercizio venga eseguito bene e con carichi consistenti quindi è sempre consigliabile stare tra i 2 ed i 3 minuti, poiché è stato dimostrato che recuperi inferiori non garantiscono un'ipertrofia maggiore, anzi recuperando meno il muscolo, nella serie successiva, svilupperà una tensione minore con minor stress sulle strutture contrattili (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807) . Uno dei fattori più importanti che contribuiscono all'ipertrofia è il volume allenante (il peso sollevato per serie e ripetizioni) e con recuperi al di sopra del minuto è possibile aumentare il volume utilizzando carichi decenti.



Il volume che è possibile raggiungere durante le sedute è influenzato da un altro fattore spesso ignorato: la capacità aerobica. È pressoché impensabile potersi allenare con dei volumi consistenti senza avere una buona resistenza cardiorespiratoria, questo significa che se avete intenzione di allenarvi seriamente è importante programmare anche degli allenamenti di tipo aerobico.

Questo non vuol dire che dobbiamo tutti andare a correre - la corsa è solo uno dei tanti mezzi a disposizione (HIIT, Continuo Variato, Stedy State.. etc)  per aumentare la resistenza aerobica - quello che conta è il metodo e che sia inserito con criterio all'interno della programmazione globale.



Leggendo quello che abbiamo scritto fino ad ora si capisce che la forza è un meccanismo neuro muscolare, ovvero che quando ci alleniamo in palestra non sono solo i muscoli a subire lo stress ma anche (e soprattutto) il sistema nervoso, da qui ne consegue che entrambe le strutture si adatteranno al carico imposto, di fatto i primi adattamenti che si hanno in questo tipo di allenamento saranno a carico del sistema nervoso centrale e periferico riscontrando un mancato incremento di volume muscolare soprattutto nell'immediato post allenamento (pompaggio muscolare).



Per rendere il nostro allenamento concorrenziale nei confronti di quello a prova di #gainz dei #BroScientists possiamo sempre lavorare utilizzando tecniche di intensità (superserie e compagnia bella) in esercizi semplici verso la fine della scheda giornaliera.

Allenarsi con criterio significa anche non abusare dell'intensità intesa come allenamenti a cedimento: già è stato detto che tali allenamenti hanno un ruolo nella scheda ma farne un uso spropositato significherebbe limitare la capacità del muscolo di allenarsi frequentemente, cosa che è consigliabile soprattutto all'inizio, quando i movimenti vanno imparati praticandoli spesso.



Essere forti significa essere in grado di trasformare lo stress, la pressione, in un'opportunità.

In natura è la pressione che trasforma il vile carbone in diamante.


giovedì 15 maggio 2014

Il Modello di prestazione, ovvero: realizzare un programma di allenamento valido per qualsiasi impiego del movimento umano.

Protocollo ministeriale n. 12 

Uno degli scopi fondamentali del Ministero della Forza è quello di divulgare la conoscenza base per trasformare dei semplici corpi umani in corazzate a prova di missili Katjusha. 

Come abbiamo avuto modo di vedere nei dispacci precedenti ci sono dei principi molto chiari e fermi che vanno rispettati per poter ottenere gli obiettivi che ci siamo prefissati, uno di questi, appunto, è proprio fissare un obiettivo. 

E' impensabile organizzare un allenamento senza capire prima  quali parametri della prestazione incrementare. E' altrettanto assurdo poter pensare di sviluppare un allenamento in grado aumentare tutte le capacità allo stesso tempo ed in poco tempo, quest'ultima affermazione, naturalmente, suona assurda eppure molti preparatori (evidentemente senza il tesserino del Ministero) pensano che questo sia possibile. 

Un qualsiasi coach di atleti dovrà, per prima cosa, individuare quale sia il modello di prestazione della disciplina in cui compete il suo atleta. Il Direttore Regionale delle Attività di Gara del Ministero Vladimir N. Platonov interviene dando una descrizione di cosa sia un modello: Un modello è una rappresentazione, uno schema (mentale o convenzionale) che mira a riprodurre gli elementi essenziali di un processo, le caratteristiche strutturali di un oggetto, le relazioni tra i diversi elementi del sistema (Platonov 2004). 

I modelli di prestazione sportivi sono utilizzati per studiare e migliorare la prestazione in gara ed il processo di preparazione.
Questo significa indagare e chiarire :
  • gli obiettivi della competizione,
  • le caratteristiche regolamentari,
  • la biomeccanica dei gesti tecnici specifici,
  • le caratteristiche strutturali, fisiologiche, psicologiche, cognitive del gesto tecnico.

Tutto molto rassicurante, abbiamo obbiettivi chiari, regole chiare, gesti tecnici stereotipati (che lo sport sia ciclico o aciclico) e meccanismi cognitivi e fisiologici ben delineati.

E se esistesse una classe di "atleti" che non si riconosce in tale lista? Un incubo? no una sfida!

Ci sono persone che hanno bisogno di sviluppare al massimo possibile tutte le capacità motorie e averle a disposizione sempre, queste fanno parte del cosiddetto 
"Personale Operativo" ovvero soldati, forze dell'ordine, vigili del fuoco e tutti gli operatori che hanno il compito di intervenire quando il gioco si fa duro. Questi "operativi" devono, per forza di cose, avere un livello di Preparazione Globale molto alto, ovvero, al contrario di un atleta specializzato in una disciplina, essi devono poter essere abbastanza veloci e forti per fare fronte a una vastissima gamma di situazioni in ogni momento. La preparazione fisica di tali elementi non può essere basata sulla specializzazione assoluta e concentrata su di un picco prestativo della durata di poche settimane (es. preparazione in vista di una gara) ma devono poter contare su almeno il 70%-80% delle loro capacità fisiche di base ogni giorno perché il momento in cui viene richiesto la massima prestazione è sconosciuto. 

In questo 12mo dispaccio vedremo nel dettaglio quali sono i parametri per costruire un allenamento che vada bene sia per un atleta che per un operativo. Esistono dei principi di base del movimento umano che vanno sempre rispettati nell'organizzazione del programma di allenamento, uno dei più importanti è l'eterocronicità ovvero il differente tasso di sviluppo tra le capacità allenate, se ignorato questo parametro importante si rischia di sovrallenare (raro in palestra) o sottoallenare (molto più frequente) sistemi e capacità. Prima di occuparci di questo importante parametro andremo a vedere velocemente quali sono i principi base dell'allenamento.

Principio della Specializzazione.

Per specializzazione si intende l'utilizzo di mezzi e metodi vicini al gesto o alle situazioni di gara, esistono due aspetti di tale principio:

  1. Praticare l'attività in condizioni simili a quelle di gara\di azione. Come diceva il buon Bosco "non c'è allenamento migliore della gara", in questo modo si "allena" anche la componente psicologica della gestione dello stress.
  2. Esecuzione di esercizi speciali per il perfezionamento di abilità motorie in ambiente controllato (es. palestra, campo di addestramento).
Molto coach russi non tendono a specializzare i soggetti nelle prime fasi dell'età evolutiva, una specializzazione troppo anticipata rischia di compromettere le prestazioni da adulto. L'unica eccezione va fatta per la Ginnastica dove allenamenti di specializzazione vengono proposti all'età di 4-6 anni. 

Principio dell'individualizzazione

Ogni persona reagisce agli stimoli indotti dall'allenamento in maniera differente, in Russia si è sempre data molta attenzione al ruolo del Sistema Nervoso Centrale negli adattamenti post allenamento. Diversamente dal sistema endocrino, immunitario e muscolare il SNC mostra uno stato in cui è capace di cambiare profondamente di istante in istante, è per questo che vanno pianificate delle sedute dove il SNC venga stimolato in maniera positiva senza stressarlo oltremodo, pena una minore capacità di esprimere forza e mantenere l'attenzione sulla tecnica. Nello sviluppo dei programmi di forza è importante tener d'occhio la soglia di sopportazione della fatica del SNC nel soggetto allenato (per le tecniche di diagnosi della fatica fate riferimento al dispaccio N.10 La Fatica Muscolare).

Principio dell'allenamento strutturato.

Una volta che si sono fissati degli obiettivi è importante creare una struttura dove verranno sviluppate le capacità richieste, questa struttura è comunemente chiamata periodizzazione. 
Quando si pensa alla programmazione vengono subito in mente la complessità dei grafici simili a quelli della guerra fredda relativi alle probabilità di un attacco nucleare.
In parte è vero, si posso sviluppare periodizzazioni molto approfondite e complesse ma anche impostarne altre molto meno articolate, prive di grafici ed altrettanto efficaci, quello che conta è che se da A dobbiamo arrivare a B lo dobbiamo fare con il metodo più breve, organizzato ed economicamente (in termini di fatica) meno dispendioso (anche qui fate riferimento al dispaccio n. 6 Programmare per Eccellere).


Principio della diminuzione della risposta.

Ogni volta che portiamo avanti un protocollo di allenamento ben strutturato riusciamo a perturbare l'omeostasi del nostro organismo, in seguito il nostro corpo risponde a tale perturbazione adattandosi allo stimolo imposto, se lo stesso stimolo viene somministrato a lungo non sarà più in grado di indurre una risposta sufficiente.
Molti coach tendono a cambiare spesso esercizi per evitare questo stallo nei progressi rischiando di discostarsi troppo dallo schema motorio del gesto di gara.

E' possibile continuare ad indurre stimoli variando parametri come intensità, volume, velocità di esecuzione, scarico (tapering) e densità lasciando invariato l'esercizio (è difficile poter sostituire squat e stacchi per chi cerca di costruire un buon livello base di potenza).

Modellare il modello di prestazione.

Una volta individuati gli schemi motori più importanti per una determinata azione non basta trovare il giusto esercizio da fare in sala pesi perché non è solo l'esercizio che altera il sistema neuromuscolare ma, sopratutto, il modo in cui l'esercizio viene eseguito. 

In anni di sviluppo della preparazione atletica si arrivati alla conclusione che l'allenamento con i sovraccarichi deve simulare lo schema motorio, la velocità, la curva forza-velocità e il tipo di contrazione muscolare. A questo tipo di allenamento va sempre unita la pratica delle abilità tipiche dello sport di riferimento per permettere di applicare i progressi ottenuti in palestra al gesto atletico di base.

Il modello di prestazione è definito da 9 aspetti:
  • Schema motorio
  • Velocità di esecuzione
  • Forza di contrazione
  • Tipo di contrazione
  • Metabolismo
  • Flessibilità
  • Tipo di fibre reclutate
  • Fatica
  • Adattamenti biochimici
il Segretario speciale Yuri Verkhoshansky ci mette in guardia dal non confondere la specificità con la simulazione. La specificità dell'allenamento consiste nell'incrementare in maniera altamente specifica l'espressione di tutti i fattori sopra citati in uno sport. Mentre simulare un gesto sportivo significa utilizzare carichi decisamente più alti rispetto a quelli usati solitamente in gara (fa riferimento alle discipline di atletica leggera come getto del peso o lancio del giavellotto) confonde il programma neuromuscolare dell'azione perché vengono modificati: il centro di gravità, il centro di rotazione, il momento di inerzia e altri fattori alterando le abilità richieste in quello sport.

Specificità della contrazione muscolare

Gli incrementi della forza sono specifici a seconda del tipo di contrazione muscolare utilizzata durante l'allenamento, c'è da dire che nel 90% dei gesti sportivi e non prevale quella concentrica-eccentrica (CO-EC). Spesso però si sente parlare anche di allenamento statico in contrazione isometrica ( il muscolo si contrae ma non c'è movimento articolare, ovvero fare forza contro una superficie inamovibile ad un determinato angolo dell'articolazione coinvolta). 
I guadagni di forza sviluppati con il metodo CO-EC producono bassi incrementi nella forza isometrica, che peraltro, è angolo specifica (Dons. 1979. Thorstesson. 1976), questo risulta vero anche invertendo le parti (Lindh. 1979).
Il Sottosegretario alla Ricerca Bondarchuk ha rilevato che l'allenamento isometrico e CO-EC causano alterazioni diverse della struttura muscolare, il primo induce:
  • un aumento della componente sarcoplasmatica della cellulla.
  • I nuclei cellulari diventano più rotondi
  • Il terminale assonico del motoneurone si espande trasversalmente rispetto alla fibra.
  • Lo strato di endomisio e perimisio diventa più spesso.
L'allenamento dinamico produce:
  • Le striature trasversali della miofibrilla diventano più marcato
  • i nuclei diventano ovali e fusiformi.
  • il terminale assonico  si estende longitudinalmente rispetto alla cellula muscolare
  • l'endomisio ed il perimisio si assottigliano.
Specificità dello schema motorio.

Utilizzare schemi motori differenti porta a risultati differenti, anche se i muscoli utilizzati sono gli stessi, ad esempio: allenarsi con gli squat non incrementa il massimale nella leg press (Thorstesson. 1976).

L'incremento della prestazione, quindi, è legato ad un incremento delle abilità neuromotorie specifiche, da qui ci torna in mente la frase incisa nell'acciaio all'entrata del Ministero: La forza è un'abilità.

Le abilità neuromotorie risiedono nel SNC, viene da se che schemi motori differenti, pur mobilizzando gran parte degli stessi muscoli, producono una risposta neuromotoria profondamente diversa, questo è dato da un' diverso impiego dei circuiti sottocorticali di feedback i quali recluteranno e escluderanno i muscoli coinvolti nel movimento a seconda dell'intensità e della velocità richiesta.
Per questo anche una piccola variazione tra una ripetizione e l'altra modifica lo schema motorio vanificando il processo di apprendimento.
Come spiegato nel dispaccio Power to the People i meccanismi di apprendimento sono uguali per tutto, da una poesia ad un movimento, alterare anche solo una variabile rende quel processo irriconoscibile.

Specificità della regione e del range di movimento

Come abbiamo detto in precedenza l'allenamento isometrico produce guadagni di forza solo nell'angolo in cui è avvenuta la contrazione, per questo è utilizzato spesso per aumentare la forza nei punti più deboli delle alzate (sticking point).
Lavorare con ROM volutamente ristretti per un tempo prolungato e senza organizzazione all'interno della programma, induce uno sviluppo di forza limitato all'area allenata alterando lo schema motorio.

Specificità della velocità di movimento.

Anche questo argomento è stato ampiamente discusso nel dispaccio Power To The People, qui andiamo ad aggiungere che una fase eccentrica molto veloce (come l'ammortizzazione nella pliometria) ha un forte effetto stimolante nei confronti dello sviluppo muscolare, di contro non bisogna abusare di tale metodica per non affaticare il SNC e aumentare il rischio di infortuni.

Se un sport richiede un gesto esplosivo una grossa percentuale dei carichi sollevati in allenamento devono essere spostati con "l'intenzione" di proiettare l'attrezzo lontano alla massima velocità, è importante interrompere la serie quando le ripetizioni perdono, anche di poco, l'esplosività

Specificità dell'adattamento dei processi biochimici.

Gli adattamenti biochimici indotti dall'allenamento dipendono dalle caratteristiche del carico come intensità, durata e recupero (Platonov, 1988).

Un allenamento di endurance provoca alterazioni significative:
  • nei livelli di glucosio del muscolo scheletrico.
  • nel numero e nell'efficienza dei mitocondri nel sintetizzare ATP per via aerobia.
  • l'aumento di numero e di efficienza degli enzimi presenti nel muscolo.
  • un ipertrofia del muscolo cardiaco ed un incremento dell'attività dell'enzima ATP-asi actomiosina.
Un allenamento con carichi elevati prossimi al massimale provoca:
  • una maggiore attività di enzimi glicolitici.
  • un livello più alto di creatin fosfato.
  • una maggiore attività della CK
La prevalenza di alcuni adattamenti sugli altri dipende in larga misura dal tipo di fibre attivate e dal regime di allenamento.

Flessibilità specifica

La mobilità articolare è specifica per ogni articolazione, per il tipo di movimento e per la quantità di carico utilizzato su quella articolazione. In un programma di sviluppo della perfomance è importante tenere conto della flessibilità specifica mantenendola sempre al livello richiesto dalla prestazione. C'è da dire che spesso una mancanza di flessibilità è sintomo di mancanza di forza da parte dei muscoli che assistono l'articolazione nei gradi più impegnativi. 

Specificità della fatica

Ogni tipo di lavoro produce un tipo di affaticamento diverso, dalle fibre muscolari ai grandi sistemi di gestione dell'omeostasi corporea. Un tipo di allenamento incentrato sulla forza\potenza avrà come conseguenza un affaticamento diverso da quello prodotto da una sessione di endurance. Altri tipi di affaticamento sono:

  • affaticamento del supporto legamentoso
  • affaticamento del SNC
  • Lo stress prodotto da uno schema motorio su muscoli e articolazioni differisce profondamente da un differente schema motorio che utilizza gli stessi distretti corporei.

La gestione della fatica è il primo fattore da tenere in considerazione per la progettazione di un piano d'allenamento, se alleniamo troppo o troppo poco un sistema\gruppo muscolare\schema motorio rischieremo di non raggiungere l'obiettivo prefissato.

Per approfondire il tema della fatica neuromuscolare consultare il dispaccio La Fatica Neuromuscolare.

Attenersi al Modello

Per realizzare un programma di allenamento efficace è importante capire i meccanismi che influenzano lo sviluppo della forza (qui intesa come "capacità delle capacità" dalla resistente alla massimale). Una volta compresi questi fattori devono poter essere alterati attraverso l'allenamento nella maniera più sicura ed efficiente possibile.
Efficiente o economica, nel mondo del No Pain No Gain, stona. Il corpo umano non è una macchina perfetta e la sua capacità di adattamento ha dei limiti, un allenamento sempre portato allo strenuo per paura di "non fare abbastanza" si traduce in una dispersione di energie e tempo che allontanano la persona dall'obiettivo prefissato consumandone le capacità e disturbandone le abilità.

Partire dalla base

Il primo passo necessario per iniziare un qualsiasi programma allenante o addestrante di media intensità è quello di costruire la capacità di lavoro  ovvero la capacità di sostenere un qualsiasi sforzo per un tempo ragionevole grazie alla cooperazione tra il sistema motorio e quello cardiovascolare. In breve le caratteristiche fondamentali di tale capacità sono:

  • Coordinazione motoria.
  • Un medio-alto VO2 Max.
  • Possibilità di esprimere buoni gradienti di forza per periodi prolungati con le maggiori catene cinetiche.
  • Avere una buona tolleranza alla fatica (affaticamento da lattato e da scorie della contrazione muscolare).
Senza questi requisiti è impensabile sostenere una qualsiasi routine d'allenamento mirata ad una capacità specifica.

Il mezzo più indicato per ottenere tutti i guadagni sopra indicati è l'allenamento aerobico a media intensità combinato a giorni alterni con del lavoro tecnico in sala pesi (bassi carichi e alte ripetizioni, anche oltre le 10 se necessario).
Un lavoro aerobico di media intensità, oltre a migliorare la vascolarizzazione periferica facilita anche il recupero dopo sforzi molto intensi.

Come pianificare

Come dicevamo all'inizio del dispaccio, esistono sostanziali differenze tra chi deve essere al picco della forma in un preciso momento dell'anno e chi invece deve poter portare a termine dei compiti in situazioni a volte difficili ogni singolo giorno.

Uno degli errori maggiormente commessi è quello di non programmare l'allenamento per il personale operativo con la scusa dell'imprevedibilità delle sfide. 

La programmazione è necessaria perché implica un percorso delineato verso uno o più obiettivi, al contrario del semplice "oggi mi alleno come mi sento".

Programmare per gli operativi

Come rendere un gruppo di persone con capacità e abilità nella media capaci di portare a termine dei compiti con efficienza?

  1. allenare per prima la capacità di lavoro con sessioni di allenamento aerobico di media-bassa intensità (usare la FC come metro di paragone) alternate a sessioni tecniche in sala pesi per imparare le alzate multiarticolari.
  2. Non portare mai allo strenuo gli allenamenti, lasciare la persona con una buona riserva di energia.
  3. Una volta apprese le tecniche di sollevamento pesi aumentare il volume di lavoro in sala lavorando sempre in buffer.
  4. Con l'aumentare l'efficienza cardiovascolare e la tecnica di corsa trasformare le sedute di corsa blanda in ripetute sui 30, 50 o 100mt.
  5. Utilizzare sempre una settimana di scarico (allenamento tecnico di ripasso) ogni 5 settimane di lavoro.
  6. In una settimana devono essere presenti (in giorni differenti) sia lavori per l'endurance che per la forza.
  7. Fare delle batterie di test ogni 5 settimane per vedere la progressione del miglioramento.
  8. Ogni 5 settimane aspettatevi dei miglioramenti lenti, costanti e che interessano più capacità contemporaneamente, ben diversi da quelli più marcati degli atleti di medio basso profilo che allenano una capacità per blocco.
  9. La tecnica deve essere perfetta, che si tratti di pesi o di corsa, infortunare una persona che deve portare a termine compiti speciali con il proprio corpo è uno sbaglio che non si può commettere.
E' importantissimo monitorare lo stato di fatica, se non possiamo stressare a fondo queste persone come induciamo i miglioramenti?
Con l'accumulo di fatica, che dovrà verificarsi sempre alla fine del programma vicino a dei giorni di licenza dove esiste la certezza matematica del meritato riposo.

Bibliografia

  • Block Periodization 2: Fundamental concepts and training design. V. Issurin.
    Ultimate athlete concepts 2008.
  • Fondamenti dell'Allenamento e dell'attività di gara. V. N. Platonov. Calzetti e Mariucci. 2004
  • Easy Strenght. D. John, P. Tsatsouline. Dragon Door 2011.
  • Supertraining. Y Verkhoshansky, M. Stiff.  Verkhoshansky SSTM 2009
  • Interference of Strength Developmentby Simultaneously Training for Strength and Endurance.
    Robert C. Hickson.Eur J Appl Physiol 45, 255-263 (1980)
  • Exogenously applied muscle metabolites synergistically evoke sensations of muscle fatigue and pain in human subjects.
    Pollak KA1, Swenson JD, Vanhaitsma TA, Hughen RW, Jo D, Light KC, Schweinhardt P, Amann M, Light AR.
    Exp Physiol. 2014 Feb;99(2):368-80. doi: 10.1113/expphysiol.2013.075812. Epub 2013 Oct 18.




venerdì 10 gennaio 2014

Sviluppo ed adattamenti fisici della capacità aerobica ed anaerobica.

Protocollo ministeriale N.11

Sviluppo ed adattamenti fisici della capacità aerobica ed anaerobica.

Durante lo sforzo fisico il nostro organismo è in grado di rifornirsi di energia utilizzando 3 sistemi perfettamente integrati tra di loro:
  1. Il sistema dell' ATP-CP (ATP pronto a l'uso, previa scissione del legame con il creatin-fosfato), utilizzato sopratutto in attività dalla durata di massimo 6 secondi.
  2. Il meccanismo glicolitico-lattacido (la via glicolitica con formazione di acido lattico), responsabile della produzione di energia in attività brevi ed intense
  3. la via aerobica la quale fornisce ATP durante gli esercizi in cui l'intesità è bassa e la durata è lunga.
Anche se i 3 forniscono energia in attività molto differenti in realtà sono strettamente collegati e non esiste una linea di demarcazione netta che ne separa l'entrata in azione. 
Un esempio può essere la corsa sui 100 metri, durante i 10 secondi o meno di attività vedremo che l'atleta avrà "acceso" tutti e 3 i sistemi, anche quello aerobico!

Inoltre è un grave errore sottovalutare il meccanismo aerobico in attività come il sollevamento pesi o altre attività che richiedono sforzi brevi ed intensi. In una gara di sollevamento pesi olimpico o di powerlifting sicuramente il sistema aerobico non è molto coinvolto ma lo sarà durante gli allenamenti ed ha, inoltre, una funzione protettiva sul cuore. 
Non è possibile chiudere in maniera produttiva una sessione di allenamento con i pesi se non si ha una resistenza aerobica adeguata, fare 10\15 serie di stacchi da terra con una percentuale di 1RM che oscilla intorno dal 75% all' 85% con recuperi di 2\3 minuti è impensabile.

In Questo dispaccio tratteremo nello specifico i principi, i metodi, gli effetti a breve, medio e lungo termine dei 3 sistemi.

I Principi dell'allenamento

Secondo McArdle e Katch esistono dei principi a cui bisogna rispondere per indurre dei cambiamenti adeguati e pertinenti al tipo di attività fisica svolta.

Principio del sovraccarico

Principio cardine a cui devono rispondere tutti i programmi di allenamento, indifferentemente che siano indirizzati ad atleti, amatori o persone con patologie. Pur essendo un principio quasi scontato è comunque di difficile applicazione, per produrre una programmazione efficacie (fare riferimento al dispaccio: "Programmare per eccellere") è fondamentale miscelare correttamente i parametri di frequenza, intensità, durata ed intensità.
E' da ricordare che il livello di sovraccarico richiesto per mantenere un buon grado di salute fisica è molto inferiore (sopratutto in termini di volume di lavoro) rispetto a quello necessario per portare a miglioramenti sul piano atletico (McArdle).

Principio della Specificità

Gli stimoli che forniamo al nostro organismo portano ad adattamenti specifici per creare uno specifico effetto allenante. In apparenza c'è poco da discutere, un allenamento di tipo anaerobico non indurrà modificazioni nell'apparato cardiovascolare e viceversa. 
Appunto, in apparenza, perché se usciamo dalla teoria pura e analizziamo la pratica le alterazioni non sono così a "tenuta stagna", come dicevamo nell'incipit del dispaccio per ottenere dei buoni risultati sulla pedana di sport tipicamente anaerobici è importante avere anche un'ottima potenza aerobica (la capacità dell'organismo di estrarre ed utilizzare ossigeno dal sangue). Lo stesso discorso vale per gli sport a grande componente aerobica, da anni si è capito che coltivare la forza pura in competizioni di maratona o nuoto porta ad indiscussi benefici.

Per quanto riguarda il massimo consumo di ossigeno (VO2max) ci sono studi che confermano il fatto che risulta essere altamente specifico. In uno studio vengono allenati con il nuoto 15 soggetti maschi per un'ora al giorno, 3 giorni a settimana per 10 settimane. A tutti i soggetti veniva misurato il massimo consumo di ossigeno a fine allenamento su di un treadmill (quindi non più in vasca, ma a secco, correndo), ci si aspetterebbe un transfer di effetti allenanti sul VO2max nella corsa, visto che il nuoto è un'attività altamente aerobica, ma così non è stato. Il risultato di questo studio evidenzia che il massimo consumo di ossigeno è specifico, in gran parte perchè i miglioramenti della capacità aerobica avvengono nella muscolatura locale (Saltin 1976) risultando altamente specifico, mentre il miglioramento della funzionalità cardiaca (contrattilità ventricolare) è generale e può essere ottenuto semplicemente allenando con i giusti metodi grosse masse muscolari.

Principio del Disallenamento

Principio che fa emergere i campioni di razza dagli atleti della domenica, nemici del Ministero. Questo principio enuncia che i miglioramenti indotti dall'allenamento non sono eterni ma, al contrario, tendono a dissolversi piuttosto rapidamente a seconda della capacità allenata. Secondo Viru gli effetti dell'allenamento sono collegati all'emivita delle strutture sintetizzate per ottenere tali effetti (enzimi, organelli, fibre contrattili), da qui se ne deduce che caratteristiche collegate alla sintesi di strutture durature hanno una permanenza maggiore (come la forza, dovuta in gran parte alla plasticità neuronale e alla sintesi di proteine contrattili) ed altre meno durature (come la resistenza).

Alterazioni dell'organismo conseguenti all'allenamento anaerobico

Visto che abbiamo accennato alle modificazioni indotte dall'allenamento andiamo a vedere come reagisce il nostro organismo ad un uso intensivo della via anerobica:
  • Aumento dei substrati anaerobici. Nello specifico ATP legata al Creatin Fosfato, fostato e creatina libera.
Meccanismi di resintesi e velocità di ripristino dell'ATP. Viru 2001
  • Aumento degli enzimi della via glicolitica
  • Aumento della capacità di produzione, utilizzo e smaltimento del lattato nel corso di sforzi massimali con conseguente aumento di capacità tampone del sangue.

Stimoli ed adattamenti nel ciclo del lattato in seguito a sforzi massimali. Adattato da Saltin, B. 1990



Secondo Magaria (1963) la via più veloce per sintetizzare ATP è il meccanismo della fosfocreatina (che avviene nel citosol) mentre il più lento è la fosforilazione ossidativa (presente solo nel mitocondrio), per questo è comprensibile che maggiore è l'intensità dell'esercizio (e maggiore è la richiesta di ATP) e maggiore è l'utilizzo della via più breve per ottenerla, ovvero attraverso la fosfocreatina.
Hultman (1990) ci fa notare che l'idrolisi (la degradazione) della fosfocreatina raggiunge la frequenza più alta dopo 3\5 secondi dall'inizio dell'attività.

Alterazioni dell'organismo conseguenti all'allenamento aerobico

Un allenamento prettamente di tipo aerobico induce alterazioni in molti sistemi del nostro organismo, in primis nella via metabolica aerobica inducendo un aumento sia in dimensioni che in numero di mitocondri (organelli presenti nel muscolo con la funzione di produrre energia attraverso l'ossidazione dei substrati), l'aumento di dimensioni del mitocondrio è dovuto ad un moltiplicarsi al suo interno degli enzimi aerobici. Grazie a questa alterazione l'organismo è in grado di sostenere lavori più lunghi ad un percentuale più alta del VO2max grazie alla maggiore capacità di utilizzare più ossigeno dal sangue sfruttando il metabolismo aerobico senza ricorrere all'accumulo di lattato che interromperebbe la prestazione in breve tempo. Questa maggiore presenza di ossigeno nel muscolo interessato (sopratutto nelle fibre muscolari a contrazione lenta, quelle maggiormente impiegate in sforzi poco intensi ma molto prolungati)è dovuta grazie all'aumentata quantità di mioglobina (proteina adibita al trasporto di ossigeno intramuscolare).

In conseguenza della maggiore capacità ossidativa dei muscoli ne consegue anche una potenziata capacità del tessuto muscolare di mobilizzare ed ossidare i grassi presenti nel tessuto adiposo, l'utilizzo i grassi è massima in esercizi sub-massimali e non viene influenzata dallo stato nutrizionale della persona (Azevedo JL; 1998. Bergman BC, Brooks GA; 1999. Coggan AR; 1995). I fattori che influenzano la lipolisi durante l'esercizio fisico sono 4:


  1. Afflusso maggiore di sangue nei soggetti allenati 
  2. Maggiore quantità di enzimi in grado di mobilizzare ed utilizzare gli acidi grassi 
  3. Maggiore capacità ossidativa dei mitocondri muscolari 
  4. Minore produzione e liberazione di catecolamine con la stessa entità dell'esercizio. 

Grazie all'utilizzo degli acidi grassi vengono in parte risparmiate sia le riserve di glicogeno muscolare che di gluscosio ematico e ridotte sia la glicogenolisi che la gluconeogenesi (per feedback negativo). Quest'ultimo processo epatico risulta più efficace grazie all'allenamento e questo comporta una maggiore resistenza all'ipoglicemia durante gli esercizi prolungati.

Una maggiore capacità ossidativa muscolare indotta dall'esercizio aerobico influisce anche nel metabolismo de carboidrati, aumentandone l'ossidazione, e l'utilizzo sopratutto in sforzi massimali. In questo caso il piruvato viene metabolizzato per produrre energia per via aerobica durante gli esercizi intensi, tale capacità porta ad una maggiore capacità ossidativa dei mitocondri e un maggiore accumulo di glicogeno nei muscoli. 

Adattamenti cardio circolatori all'allenamento aerobico

Un allenamento di tipo aerobico di lunga durata induce dei cambiamenti nella struttura del cuore alterando le proprietà contrattili delle cellule miocardiche e l'eccitazione di queste ultime, inoltre gli adattamenti cambiano la relazione forza-lunghezza della componente contrattile del cuore. 

Il muscolo cardiaco, grazie all'aumento della sintesi proteica, ha un aumento sia di numero che di spessore dei filamenti contrattili.

Il cuore modifica la sua struttura in seguito a sforzi aumentando sia il volume della cavità del ventricolo sinistro (ipertrofia eccentrica) che lo spessore di quest'ultimo (ipertrofia concentrica) ma torna ai livelli di base quando l'allenamento si interrompe.

Anche il volume plasmatico subisce un aumento del 12-20% dovuto ad un aumento dell'albumina, tale volume ritorna al valore pre allenamento entro una settimana dall'ultima sessione allenante. L'aumento del volume del plasma decrementa la viscosità del sangue, permettendo a quest'ultimo di penetrare più efficacemente all'interno dei tessuti e distribuire più ossigeno.

La frequenza cardiaca in soggetti allenati tende ad essere più bassa rispetto a soggetti sedentari, questo è dovuto alla maggiore influenza del sistema parasimpatico sul cuore, la frequenza cardiaca ridotta durante esercizi sub-massimali, unita ad un maggior consumo di ossigeno, è prerogativa dei soggetti allenati.

Anche la gittata pulsatoria (volume di sangue espulso ad ogni battito) subisce un aumento con l'allenamento di resistenza, tale alterazione è dovuta a 4 fattori: 
  • Aumento della massa del ventricolo sinistro(ipertrofia concentrica) 
  • Aumento della distensibilità cardiaca in diastole (favorisce il riempimento della camera cardiaca) A
  • Aumento del tempo di riempimento delle camere (maggior volume di sangue in diastole) 
  • aumentata capacità contrattile del miocardio. 

Una maggiore gittata pulsatoria equivale ad un maggior consumo di ossigeno e, di conseguenza, ad una prestazione più elevata. Gli atleti con la gittata cardiaca superiore del 60% rispetto ai sedentari hanno un consumo di ossigeno pari al 62% maggiore rispetto a questi ultimi.


Pur diminuendo la frequenza cardiaca la Gittata Cardiaca(ovvero il valore della gittata pulsatoria moltiplicato per la frequenza cardiaca) risulta più alta, questa differenza è dovuto principalmente per l'aumento della gittata pulsatoria.

L'allenamento aerobico aumenta la capacità di estrazione dell'ossigeno dal sangue circolate, tale parametro è descritto come “differenza artero-venosa di ossigeno"(a-v)O2. In un soggetto sedentario le fibre muscolari non saranno in grado di estrarre ed utilizzare gran parte dell'ossigeno presente nella circolazione, mentre i soggetti allenati grazie ad una maggiore gittata cardiaca e a strutture sintetizzate in risposta all'allenamento (mitocondri, enzimi della via aerobica) possono estrarre ed utilizzare un maggiore quantità di ossigeno.
Sebbene gran parte degli incrementi della VO2max è dovuta alla maggiore gittata cardiaca, un aumento della differenza (a-v)O2 gioca un ruolo importante dato che un miglioramento di quest'ultima porta ad una distribuzione del sangue più efficiente andando ad irrorare in maggior parte solo i tessuti che stanno compiendo il lavoro e diminuendo il flusso di sangue arterioso nei tessuti inattivi.

Adattamenti polmonari all'allenamento aerobico

Uno degli adattamenti più importanti per quanto riguarda la respirazione è il consumo di ossigeno da parte della muscolatura respiratoria. In seguito ad un protocollo allenante la muscolatura ventilatoria diventa più efficiente e consuma meno ossigeno rendendolo disponibile alla muscolatura locomotrice e diminuendo la sensazione di fatica.

Qui al ministero prendiamo molto sul serio l'attività aerobica, pur sembrando un'attività lontana dagli sport di potenza e forza pura riveste un ruolo importantissimo per quello che riguarda la salute cardio-vascolare, la resistenza in allenamento e la capacità di recupero. In una programmazione ben strutturata il blocco dedicato a questa capacità deve essere sempre presente anche con i relativi richiami.

Un apparato cardio circolatorio performante è in grado di far recuperare prima da allenamenti molto intensi rendendo possibile un innalzamento dell'intensità e una velocità di progressione più alta.

Bibliografia:


  • Mc Ardle and Katch: Fisiologia applicata allo sport, Edizioni Ambrosiana
  • Kenney, Wilmore, Costill: phisiology of sport and exercise, Edizioni Human Kinietics.
  • Viru, Viru: Biochemical monitoring of sport training.
  • Azevedo JL, et al. Training decreases muscle glycogen turnover during exercise. Eur J Appl Physiol 1998;78:479.
  • Coggan AR, et al. Skeletal muscle adaptations to endurance training in 60- to 70-yr-old men and women. J Appl Physiol
  • Delp MD. Differential effects of training on the control of skeletal muscle perfusion. Med Sci Sports Exerc 1998;30:361.
  • Dolezal BA, Potteiger JA. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol 1998;85:69.
  • Ekblom B, et al. Effect of training on circulatory response to exercise. J Appl Physiol 1968;24:518.
  • Fox EL, et al. Frequency and duration of interval training programs and changes in aerobic power. J Appl Physiol 1975;38:481.
  • Costill DL, et al. Adaptations to swimming training: influence of training volume. Med Sci Sports Exerc 1991;23:371.